Reviewbunda – Selama ini makanan kaya asam folat lebih diketahui sebagai nutrisi yang hanya diperuntukkan oleh wanita yang sedang hamil. Kandungan gizi ini memang sangat penting dalam membantu perkembangan tabung saraf bayi, supaya dapat mencegah bayi dari adanya risiko cacat yang menyerang sumsum tulang belakang dan otak. Tidak hanya itu, asam folat juga dianggap dapat menghindarkan ibu hamil dari adanya anemia, keguguran, bahkan risiko preeclampsia.
Namun nyatanya, semua kalangan sangat membutuhkan kandungan asam folat ini. Pasalnya dapat bermanfaat bagi kesehatan, seperti membantu tubuh dalam memproduksi serta memelihara sel-sel baru hingga dapat mengubah perubahan DNA yang bisa mengakibatkan kanker.
Berikut ini merupakan kandungan asam folat yang dibutuhkan oleh setiap orang per harinya;
- Anak berusia 0–11 bulan membutuhkan 80 mikrogram (mcg)
- Anak berusia 1–9 tahun membutuhkan 160–300 mcg
- Orang dewasa atau usia >10 tahun membutuhkan 400 mcg
- Ibu hamil membutuhkan 600 mcg
- Ibu menyusui membutuhkan 500 mcg
5 Jenis Makanan Kaya Asam Folat
Kini sangat mudah sekali untuk kita menemui asam folat yang berbentuk obat atau suplemen. Akan tetapi, kandungan satu ini pada dasarnya bisa diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Bahkan ada beberapa jenis makanan yang kandungan asam folatnya terbukti tinggi. Diambil dari beberapa sumber, di bawah ini adalah jenis makanan yang kaya akan nutrisi asam folat.
Asparagus
Asparagus merupakan contoh jenis makanan yang terdapat kandungan asam folat yang cukup tinggi. Per 100-gram asparagus menawarkan folat sebanyak 135 mikrogram. Bahkan sayuran satu ini, juga kaya akan kandungan nutrisi lainnya, seperti mineral, antioksidan, dan vitamin. Di mana semuanya berfungsi dalam anti bakteri dan anti inflamasi.
Legum
Walaupun jumlah pastinya asam folat pada legum, seperti kedelai, kacang polong, kacang merah, dan lentil bisa bermacam-macam, namun bahan makanan satu ini adalah sumber asam folat yang dianggap sangat baik. Selain itu, kacang-kacangan mengandung serat, protein, antioksidan, hingga mikro nutrien yang penting. Di antaranya seperti magnesium, kalium, serta zat besi yang bermanfaat untuk tubuh.
Dalam secangkir kacang merah yang matang terdiri atas 131 mcg folat, atau 33% dari total kebutuhan asupan harian. Sedangkan untuk secangkir lenting matang di dalamnya terdapat 358 mcg folat atau setara dengan 90% dari keseluruhan kebutuhan harian.
Buah-buahan
Jenis-jenis buah juga mengandung asam folat yang sangat baik. Adapun buah yang terkandung banyak nutrisi asam folat merupakan buah jenis sitrus, seperti lemon, jeruk, jeruk bali, serta jeruk nipis. Selain buah-buat tersebut, buah seperti pepaya, jambu biji, alpukat, pisang, salak, buah naga, dan nangka juga kaya dengan kandungan asam folat.
Telur
Banyak yang mengetahui jika telur mengandung protein yang sangat tinggi. Namun siapa sangka jika telur juga mengandung asam folat. Pada sebutir telur yang berukuran besar paling tidak terkandung asam folat sebanyak 25 mikogram. Meskipun tidak banyak, tetapi telur ini tergolong jenis makanan yang kaya akan nutrisi.
Tidak hanya sebagai sumber untuk protein, hampir setiap vitamin yang esensial terdapat dalam telur. Itu artinya kamu dapat mengonsumsi zat protein, omega 3, bahkan asam folat hanya dari satu macam makanan saja.
Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti kangkung dan bayam termasuk salah satu makanan yang di dalamnya terkandung asam folat. Pada semangkuk bayam seukuran 30-gram terkandung asam folat sebanyak 58,2 mcg. Angka ini telah memenuhi 15 persen kebutuhan harian. Selain itu, di dalam sayuran hijau juga mengandung vitamin A dan K serta serat yang tinggi.
Itulah macam-macam makanan kaya asam folat yang sangat baik untuk kesehatan. Semoga bermanfaat.
